Jak správně cvičit sedy-lehy

Sedy-lehy (či sed-lehy) patří bezpochyby k nejznámějším a nejrozšířenějším cvikům na posilování břicha. Setkáte se s nimi v tělocvičnách, při domácím cvičení i v rámci různých kondičních testů. Přesto se jedná o jeden z nejčastěji prováděných cviků zcela špatně.

Většina lidí dělá zásadní chybu v tom, že si pevně zapřou nohy o žebřiny, radiátor, pod těžký nábytek nebo si je nechají držet od tréninkového parťáka. V domnění, že si cvičení usnadní a zpevní, však dělají pravý opak – účinek na břicho tím téměř úplně eliminují a koledují si o zdravotní problémy.

Podrobný návod: Jak na správný sed-leh bez zapřených nohou

Pokud chcete břicho posilovat efektivně a šetrně k páteři, proveďte sed-leh v následujících krocích:

1. Výchozí pozice a uvolnění nohou:
   Lehněte si na záda na podložku (cvičební podložku nebo koberec). Kolena pokrčte zhruba do úhlu 90 stupňů. Chodidla nechte volně položená na zemi a ničím je nezapírejte.
2. Správná práce horních končetin:
   Ruce si zkřižte na hrudníku, nebo je jemně přiložte k spánkům. Nikdy se dlaněmi neopírejte o hlavu a netlačte si rukama do krku – zabráníte tak nekontrolovanému tahání za krční páteř.
3. Aktivace břicha (tzv. C-křivka):
   S výdechem aktivně zatlačte bedra do podložky, podsazením pánve zpevněte břicho a začněte trup pomalu obratlavec po obratlavci zvedat nahoru. Pohyb nesmí být založen na švihu, ale na vědomém svalovém tahu.
4. Rozsah pohybu a kontrola:
   U moderního a šetrnějšího provedení (zkracovačky neboli crunches) stačí zvednout lopatky jen několik centimetrů nad zem. Pokud děláte plný sed-leh, zvedněte se do vertikální pozice, ale neustále udržujte břicho pod silným napětím.
5. Kontrolovaný návrat dolů:
   S nádechem se vracejte zpět do výchozí pozice. Pohyb dolů nesmí být volný pád – brzděte ho vlastní silou břicha, dokud se záda opět lehce nedotknou podložky.