Los expertos recomiendan que si tomas 5.000 mg al día, aumentará tanto tu fuerza como tu rendimiento. Pero la pregunta es, ¿cómo llegar allí?
Los médicos deportivos y dietistas dicen que si consumes 5.000 mg de creatina todos los días, mejorarás increíblemente tu entrenamiento con mayor fuerza y resistencia. Pero este es un gran paso, a menos que conozcas el atajo correcto... Entonces, ¿cómo puedes aumentar tu consumo de creatina sin hábitos alimenticios drásticos para mejorar tu entrenamiento con pesas y tu rendimiento?
¿Por qué la creatina tiene sentido?
La creatina sirve como combustible para actividades a corto plazo y de alta demanda, dice Jose Antonio (profesor asociado de ejercicio y ciencia en la Nova Southeastern University). Si corres, levantas pesas o realizas cualquier entrenamiento de intervalos de alta intensidad (también conocido en inglés como High-intensity interval training, HIIT, también high-intensity intermittent exercise, HIIE, o sprint interval training, SIT), la creatina puede ayudarte a realizar ese entrenamiento mejor.
¿Cuánta creatina recomienda la USDA estadounidense al día?
Sorprendentemente, ninguna, pero no tienes que preocuparte por eso, porque no es así solo porque es un nutriente natural no esencial. En otras palabras, no necesitas ingerirlo para estar sano.
¿Cuánta creatina recomiendan los blogs de ejercicio al día?
Aproximadamente 5.000 miligramos al día durante un mes fortalecerán tus objetivos de rendimiento a largo plazo. Este volumen aumentará el volumen de fosfocreatina en tus músculos y te permitirá un rendimiento óptimo/mejor, confirma Chad Kerksick (director de los laboratorios de ejercicio, rendimiento y nutrición en la Lindenwood University).
¿Qué más tendría que comer al día para obtener el mismo volumen de creatina?
“Tendrías que comer una cantidad increíble de carne al día”, si quisieras alcanzar esta cifra de forma natural y sin suplementos. Para ser exactos, tendrías que comer 1,1 kg de carne de res o salmón al día. Esto es ocho veces la cantidad de proteínas que recomienda la USDA al día. Así que definitivamente no comas tanto, ya que la excreción del exceso de proteínas te costará energía innecesariamente y sobrecargará tu hígado.
¿Qué efectos negativos tiene la creatina?
Un adulto sano mayor de 18 años puede usarla con tranquilidad y no tiene que preocuparse por los efectos secundarios no deseados en los riñones. Sin embargo, pueden aparecer los siguientes efectos secundarios:
La retención de agua en los músculos aumentará tu peso.
Mareos.
Diarrea.
Náuseas.
Calambres/deformaciones/contracciones musculares.
Malestar estomacal.
¡Sin embargo, las personas menores de 18 años no deben usarla! También si tienes una enfermedad hepática o renal o presión arterial alta.
Hoy en día se puede conseguir en estas formas:
creatina monohidrato (creatina pura sin ningún aditivo)
kre-alcalina (creatina monohidrato con bicarbonato de sodio añadido)
creatina etil éster (producida por reacción con etanol)
Todavía no hay estudios que demuestren que uno sea mejor que otro, así que no dudes en tomar el más barato.