Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn dùng 5.000 mg mỗi ngày, nó sẽ tăng cả sức mạnh và hiệu suất của bạn. Nhưng câu hỏi là, làm thế nào để đạt được điều đó?
Các bác sĩ thể thao và chuyên gia dinh dưỡng nói rằng nếu bạn tiêu thụ 5.000 mg creatine mỗi ngày, bạn sẽ cải thiện đáng kinh ngạc việc tập luyện của mình với sức mạnh và sức bền cao hơn. Nhưng đó là một bước tiến lớn, trừ khi bạn biết lối tắt đúng... Vậy làm thế nào bạn có thể tăng lượng creatine tiêu thụ mà không cần thay đổi thói quen ăn uống khắc nghiệt, để bạn có thể cải thiện việc tập thể hình và hiệu suất của mình?
Tại sao creatine lại có ý nghĩa?
“Creatine đóng vai trò là nhiên liệu cho các hoạt động ngắn hạn, cường độ cao,” Jose Antonio (phó giáo sư về khoa học và tập luyện tại Đại học Nova Southeastern) nói. Nếu bạn chạy nước rút, nâng tạ hoặc thực hiện bất kỳ bài tập cường độ cao ngắt quãng nào (còn được gọi là High-intensity interval training, HIIT, hoặc high-intensity intermittent exercise, HIIE, hoặc sprint interval training, SIT), creatine có thể giúp bạn thực hiện bài tập đó tốt hơn.
USDA của Mỹ khuyến nghị bao nhiêu creatine mỗi ngày?
Đáng ngạc nhiên là không có, nhưng bạn không cần phải lo lắng về điều đó, bởi vì đó không phải là chất dinh dưỡng tự nhiên thiết yếu. Nói cách khác, bạn không cần phải hấp thụ nó để khỏe mạnh.
Các blog tập luyện khuyến nghị bao nhiêu creatine mỗi ngày?
Khoảng 5.000 miligam mỗi ngày trong một tháng sẽ tăng cường mục tiêu hiệu suất dài hạn của bạn. Lượng này sẽ tăng lượng creatine phosphate trong cơ bắp của bạn và cho phép bạn đạt được hiệu suất tối ưu / tốt hơn, Chad Kerksick (giám đốc phòng thí nghiệm về tập luyện, hiệu suất và dinh dưỡng tại Đại học Lindenwood) xác nhận.
Nếu không, tôi sẽ phải ăn bao nhiêu mỗi ngày để có được lượng creatine tương tự?
“Bạn sẽ phải ăn một lượng thịt đáng kinh ngạc mỗi ngày,” nếu bạn muốn đạt được con số này một cách tự nhiên và không cần bổ sung. Để chính xác, bạn sẽ phải ăn 1,1 kg thịt bò hoặc cá hồi mỗi ngày. Đó là lượng protein gấp tám lần so với khuyến nghị hàng ngày của USDA. Vì vậy, chắc chắn đừng ăn nhiều như vậy, vì việc bài tiết protein dư thừa sẽ làm bạn tốn năng lượng không cần thiết và gây gánh nặng không cần thiết cho gan.
Creatine có tác dụng phụ tiêu cực nào?
Người lớn khỏe mạnh trên 18 tuổi có thể sử dụng nó một cách an toàn và không phải lo lắng về tác dụng phụ không mong muốn đối với thận. Tuy nhiên, các tác dụng phụ sau đây có thể xảy ra:
Giữ nước trong cơ bắp sẽ làm tăng trọng lượng của bạn.
Chóng mặt.
Tiêu chảy.
Buồn nôn.
Chuột rút / biến dạng / co thắt cơ.
Khó chịu ở dạ dày.
Tuy nhiên, những người dưới 18 tuổi không nên sử dụng nó! Ngoài ra, nếu bạn có bệnh gan hoặc thận hoặc huyết áp cao.
Ngày nay có thể tìm thấy ở các dạng sau:
creatine monohydrate (creatine tinh khiết không có bất kỳ chất phụ gia nào)
kre-alkalyn (creatine monohydrate với baking soda được thêm vào - soda bikarbona)
creatine ethyl ester (được sản xuất bằng phản ứng với ethanol)
Hiện tại không có nghiên cứu nào chứng minh rằng loại này tốt hơn loại kia, vì vậy đừng ngại chọn loại rẻ nhất.