En internet encontrará innumerables informaciones sobre cómo combatir el síndrome del túnel carpiano. El mercado está lleno de ofertas de costosas alfombrillas ergonómicas, ratones verticales especiales u ortesis. Pero la verdad es que estas ayudas no resolverán el problema, aunque pueden aliviarlo o retrasarlo ligeramente, no eliminarán la raíz del problema.
Regla básica: La verdadera solución es un enfoque activo. Debe fortalecer y estirar su muñeca regularmente. Sin movimiento y trabajo muscular, la condición no mejorará.
Cómo estirar la muñeca (Stretching)
El estiramiento relaja los músculos y tendones rígidos del antebrazo que presionan el nervio en el túnel carpiano. Realícelos varias veces al día durante el horario laboral:
- Estiramiento de la palma hacia arriba (Stop): Extienda un brazo hacia adelante, el codo estirado, los dedos apuntando hacia arriba. Con la otra mano, presione suavemente los dedos hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el antebrazo. Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de mano.
- Estiramiento de la palma hacia abajo: Extienda el brazo, gire la palma hacia abajo y baje los dedos hacia el suelo. Con la otra mano, tire del dorso de la mano más cerca del cuerpo. De nuevo, mantenga durante 15-30 segundos.
- Rotación de la muñeca: Relaje las manos en las muñecas y gírelas lentamente en ambas direcciones. Realice movimientos suaves y lentos.
Cómo fortalecer la muñeca y el antebrazo
Los músculos débiles del antebrazo y la mano no pueden estabilizar correctamente la articulación al escribir diariamente en el teclado. Incluya estos ejercicios en su rutina diaria:
- Presión isométrica: Junte las palmas de las manos frente al pecho como en una oración y presiónelas firmemente una contra la otra durante 5-10 segundos. Luego relaje. Repita 5 veces.
- Fortalecimiento con carga ligera: Tome una mancuerna pequeña (o una botella de agua), apoye el antebrazo sobre la mesa de modo que la muñeca sobresalga del borde, y levante y baje lentamente la mano.
- Apretar una pelota antiestrés: Apretar regularmente una pelota blanda ayuda a fortalecer el agarre y activar los músculos de la palma y los dedos.
La prevención es lo más importante
No olvide que el mejor tratamiento es la prevención. Interrumpa cada hora frente al ordenador, estírese, relaje los dedos y dé a sus manos el merecido descanso.