Việc tập thể dục nên được điều chỉnh phù hợp với độ tuổi, mục tiêu, thói quen dinh dưỡng, thời gian rảnh rỗi, v.v. của mỗi người. Trước khi tạo kế hoạch tập luyện, bạn nên làm rõ câu trả lời cho những câu hỏi sau:
1. Mục tiêu của bạn là gì?
Bạn đang cố gắng giảm cân? Bạn muốn xây dựng cơ bắp hay cải thiện thể lực? Bạn đang chuẩn bị cho cuộc chạy bán marathon đầu tiên?
Dù mục tiêu của bạn là gì, bạn nên viết chúng ra và nhận ra những gì bạn đang cố gắng đạt được. Những mục tiêu này sẽ phát triển theo thời gian và quá trình tập luyện. Điều quan trọng là phải có những kỳ vọng đúng đắn, vì vậy hãy đảm bảo bạn suy nghĩ về việc đạt được mục tiêu của mình với một mốc thời gian thực tế.
2. Bạn có thể dành bao nhiêu thời gian cho việc tập thể dục?
Nếu bạn có thể dành một giờ mỗi ngày để tập thể dục, điều đó thật tuyệt vời. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều đi làm, có con, có chó, v.v. và do đó không có thời gian tập luyện mỗi ngày. Tin tốt là bạn không cần hàng giờ để có một buổi tập luyện toàn diện, chất lượng, bao gồm cả tập cardio và tập sức mạnh. Dù bạn có bao nhiêu thời gian, việc lựa chọn bài tập hiệu quả nhất là rất quan trọng.
Một bài tập hiệu quả là bài tập mà bạn sử dụng toàn bộ cơ thể trong một buổi tập ngắn, cường độ cao:
- Tập trung vào nhiều nhóm cơ
Càng nhiều cơ bắp hoạt động, cường độ càng cao và bạn càng đốt cháy nhiều calo trong và sau khi tập luyện.
- Tính năng
Cơ bắp của bạn không hoạt động riêng lẻ trong thế giới thực, vậy tại sao bạn chỉ nên tập một nhóm cơ tại một thời điểm khi tập luyện? Việc tập luyện nhiều nhóm cơ mô phỏng các hoạt động trong đời thực mà chúng ta thực hiện thường xuyên.
- Hiệu quả
Bất cứ khi nào bạn có thể tập nhiều hơn một cơ cùng một lúc, bạn sẽ rút ngắn thời gian quý báu trong buổi tập của mình.
- Cường độ
Nếu bạn có ít thời gian, hãy tập trung vào cường độ. Buổi tập của bạn càng khó, quá trình đốt cháy sau đó càng hiệu quả.
3. Tình trạng thể chất hiện tại của bạn là gì?
Bạn có khỏe không? Hay ít nhất bạn nghĩ vậy? Hay bạn biết mình cần làm gì đó với nó? Hay bạn không chắc mình đang ở đâu? Thể lực không chỉ liên quan đến cơ bắp và mỡ cơ thể, và không chỉ là việc bạn đổ mồ hôi bao nhiêu trong khi tập luyện. Lý tưởng nhất cho cơ thể bạn là hệ thống tim mạch cũng hoạt động tối ưu, bạn không làm tổn thương khớp khi tập thể dục và bạn xây dựng đủ cơ bắp để đốt cháy chất béo. Bạn nên xem xét điều này khi đặt mục tiêu.
4. Bạn có kinh nghiệm gì?
Khi tập thể dục, điều cần thiết là phải biết chính xác cách thực hiện các bài tập, điều này sẽ tối đa hóa hiệu quả của bài tập và đồng thời loại bỏ nguy cơ chấn thương. Đó là lý do tại sao để tập thể dục hiệu quả tối đa, tốt nhất là chọn một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm, người sẽ dạy bạn mọi thứ bạn cần biết và dạy bạn cách thực hiện đúng mỗi động tác. Họ sẽ tạo ra một chương trình tập luyện hoàn hảo giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, có tính đến tình trạng thể chất và sức khỏe hiện tại của bạn.
5. Bạn có động lực như thế nào?
Động lực thường khó duy trì khi bạn tự tập luyện. Nếu đôi khi bạn thiếu quyết tâm thay quần áo và đến phòng tập thể dục, bỏ qua một buổi tập ở đây đó hoặc hoàn toàn vì không có ai giám sát bạn, hãy thử với một huấn luyện viên. Tập thể dục thường xuyên với một huấn luyện viên cá nhân tạo ra trách nhiệm và tăng động lực. Ngoài ra, một huấn luyện viên có kinh nghiệm sẽ đảm bảo rằng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy nhàm chán khi tập thể dục.