Kế hoạch tập luyện này lý tưởng cho những ai muốn tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể và tập trung vào từng nhóm cơ riêng lẻ. Việc chia thành ba ngày cho phép phục hồi hiệu quả và huy động tối đa các cơ trong mỗi buổi tập.
Ngày 1: Ngực và Lưng
Ngày đầu tiên, chúng ta sẽ tập trung vào tăng cường sức mạnh cho ngực và lưng, đây là hai nhóm cơ lớn bổ sung cho nhau rất tốt.
- Bench press (tạ đòn): 4 hiệp x 8–12 lần
- Incline bench press (đẩy ngực dốc): 3 hiệp x 8–12 lần
- Pull-ups (hít xà): 4 hiệp x 8–10 lần (nếu không được, hãy dùng dây kháng lực hoặc máy hít xà)
- Deadlift (nâng tạ): 4 hiệp x 6–8 lần
- Seated cable rows (kéo cáp ngồi): 3 hiệp x 10–12 lần
- Pec deck (ép ngực máy): 3 hiệp x 12–15 lần
Ngày 2: Tay và Bụng
Ngày tập trung vào bắp tay, cơ tam đầu và cơ bụng sẽ giúp bạn xây dựng cánh tay khỏe mạnh và phần thân giữa săn chắc.
- Barbell bicep curls (cuốn tạ đòn): 4 hiệp x 8–12 lần
- Hammer curls (cuốn tạ búa): 3 hiệp x 10–12 lần
- Tricep dips (nhúng xà kép): 4 hiệp x 8–12 lần
- Skull crushers (đẩy tạ qua đầu): 3 hiệp x 10–12 lần
- Plank (tấm ván): 4 hiệp x 30–60 giây
- Crunches (gập bụng): 3 hiệp x 15–20 lần
Ngày 3: Chân
Ngày cuối cùng, chúng ta sẽ tập trung vào phần thân dưới, chủ yếu là cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.
- Squats (gánh tạ): 4 hiệp x 8–12 lần
- Leg press (đẩy chân máy): 3 hiệp x 10–12 lần
- Lunges (bước gập gối): 3 hiệp x 12 lần mỗi chân
- Romanian deadlift (nâng tạ kiểu Romania): 4 hiệp x 8–10 lần
- Calf raises (nhón gót): 4 hiệp x 15–20 lần
- Leg curl (gập chân máy): 3 hiệp x 10–12 lần
Khuyến nghị
Đừng quên khởi động đúng cách trước mỗi buổi tập và giãn cơ sau đó. Theo dõi kỹ thuật của bạn trong mỗi bài tập để tránh chấn thương. Phục hồi là chìa khóa – hãy nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập.
Nếu bạn cần lời khuyên về kỹ thuật hoặc điều chỉnh bài tập cho phù hợp với nhu cầu cá nhân, đừng ngần ngại liên hệ với tôi. Chúng ta sẽ cùng nhau đạt được mục tiêu thể hình của bạn!