Để có một vóc dáng to lớn, đừng quên tập cơ lưng.
1. Kéo cáp (Lat Pulldown)
Cơ bắp mục tiêu: cơ lưng rộng, cơ thang, cơ bắp tay
- Ngồi vào máy và điều chỉnh tựa lưng.
- Nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên, rộng hơn vai một chút.
- Kéo thanh tạ xuống phần trên của ngực.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8–12 lần trong 3–4 hiệp.
2. Chèo thuyền trên máy (Seated Row Machine)
Cơ bắp mục tiêu: phần giữa lưng, cơ thang, cơ delta sau
3. Tập lưng trên máy (Back Extension Machine)
Cơ bắp mục tiêu: cơ dựng cột sống, phần lưng dưới
- Ngồi xuống và đặt chân dưới đệm đỡ.
- Tựa lưng vào con lăn có đệm.
- Gập người về phía trước và sau đó trở về vị trí thẳng đứng.
- Giữ chuyển động mượt mà.
- Lặp lại 12–15 lần trong 3 hiệp.
Mẹo tập luyện hiệu quả
- Không cong lưng dưới, giữ cơ thể ổn định.
- Tập trung vào xương bả vai – kéo chúng lại gần nhau.
- Hít thở đúng cách – thở ra khi kéo, hít vào khi trở về.
- Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn, kỹ thuật quan trọng hơn.