Para tener una gran figura, no olvides fortalecer los músculos de la espalda.
1. Jalones en polea (Lat Pulldown)
Músculos objetivo: dorsal ancho, trapecio, bíceps
- Siéntate en la máquina y ajusta los soportes.
- Agarra la barra con un agarre por encima de la mano, ligeramente más ancho que los hombros.
- Tira de la barra hacia la parte superior del pecho.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite 8-12 veces en 3-4 series.
2. Remo en máquina (Seated Row Machine)
Músculos objetivo: parte media de la espalda, trapecios, deltoides posteriores
- Siéntate y apoya los pies.
- Agarra los mangos con un agarre neutro o ancho.
- Tira de los mangos hacia el pecho.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite 10-12 veces en 3 series.
3. Hiperextensiones en máquina (Back Extension Machine)
Músculos objetivo: erectores de la columna, parte baja de la espalda
- Siéntate y apoya los pies debajo de los soportes.
- Apóyate en el rodillo acolchado.
- Inclínate hacia adelante y luego vuelve a la posición erguida.
- Mantén un movimiento fluido.
- Repite 12-15 veces en 3 series.
Consejos para un entrenamiento eficaz
- No arquees la zona lumbar, mantén el core firme.
- Concéntrate en los omóplatos: júntalos.
- Respira correctamente: exhala al tirar, inhala al volver.
- Empieza con menos peso, la técnica es más importante.