Este plan de entrenamiento es ideal para aquellos que quieren fortalecer todo el cuerpo y centrarse en grupos musculares individuales. La división en tres días permite una recuperación efectiva y la máxima implicación muscular en cada entrenamiento.
Día 1: Pecho y Espalda
El primer día nos centraremos en fortalecer el pecho y la espalda, que son dos grandes grupos musculares que se complementan muy bien.
- Press de banca (mancuernas): 4 series x 8–12 repeticiones
- Press de banca inclinado: 3 series x 8–12 repeticiones
- Dominadas: 4 series x 8–10 repeticiones (si no puedes, usa una banda elástica o una máquina de dominadas)
- Peso muerto: 4 series x 6–8 repeticiones
- Remo en máquina (sentado): 3 series x 10–12 repeticiones
- Pec deck (aperturas en máquina): 3 series x 12–15 repeticiones
Día 2: Brazos y Abdomen
Un día centrado en bíceps, tríceps y músculos abdominales te ayudará a construir brazos fuertes y un core sólido.
- Curl de bíceps con barra: 4 series x 8–12 repeticiones
- Curl de martillo: 3 series x 10–12 repeticiones
- Fondos de tríceps: 4 series x 8–12 repeticiones
- Press francés (con mancuernas): 3 series x 10–12 repeticiones
- Plancha: 4 series x 30–60 segundos
- Abdominales: 3 series x 15–20 repeticiones
Día 3: Piernas
El último día nos centraremos en la parte inferior del cuerpo, principalmente en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
- Sentadillas con barra: 4 series x 8–12 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series x 10–12 repeticiones
- Zancadas: 3 series x 12 repeticiones por cada pierna
- Peso muerto rumano: 4 series x 8–10 repeticiones
- Elevación de gemelos: 4 series x 15–20 repeticiones
- Curl de piernas (en máquina): 3 series x 10–12 repeticiones
Recomendaciones
No olvides calentar correctamente antes de cada entrenamiento y estirar después. Presta atención a tu técnica en cada ejercicio para evitar lesiones. La recuperación es clave: entre cada entrenamiento, tómate al menos 48 horas de descanso.
Si necesitas asesoramiento con la técnica o adaptar el entrenamiento a tus necesidades individuales, no dudes en contactarme. ¡Juntos alcanzaremos tus objetivos de fitness!