Cho dù bạn muốn xây dựng cơ bắp hay thay đổi hoàn toàn cơ thể, bạn chắc chắn không thể thiếu việc tập thể dục. Cơ thể nam giới khác với cơ thể nữ giới ở nhiều khía cạnh, vì vậy bạn cũng phải tính đến điều này khi lập kế hoạch tập luyện.
"Phụ nữ nên chạy và đàn ông nên đến phòng tập thể dục." Đây là một trong những quan niệm sai lầm phổ biến nhất. Ngay cả phái yếu cũng nên nâng tạ nặng và ngược lại đàn ông không nên bỏ qua tập luyện cardio nếu muốn giảm cân. Tuy nhiên, đàn ông thường muốn xây dựng cơ bắp và tập luyện sức mạnh là điều quan trọng cho mục đích này.
Đàn ông có cấu tạo cơ thể khác với phụ nữ
Đàn ông có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ, họ có phần thân dưới khỏe hơn. Phụ nữ có xu hướng tăng cân ở vùng hông, trong khi đàn ông có xu hướng phát triển bụng. Trao đổi chất của nam giới nhanh hơn, và họ cũng giảm cân nhanh hơn nhờ có nhiều testosterone trong cơ thể. Đơn giản là có nhiều khác biệt trong cấu tạo cơ thể, và do đó cũng phải có sự khác biệt trong tập luyện.
Nhiều cơ bắp hơn có nghĩa là tập luyện sức mạnh nhiều hơn
Vì cơ thể nam giới có nhiều cơ bắp hơn, nên cần phải tập luyện sức mạnh nhiều hơn so với phụ nữ. Không cần phải đến phòng tập thể dục hàng ngày, bạn có thể tập luyện với trọng lượng cơ thể, trên các sân chơi workout ngoài trời hoặc với hệ thống treo TRX, có thể lắp đặt ngay cả ở nhà. Tạ truyền thống cũng rất hữu ích và không đòi hỏi đầu tư lớn.
Tuy nhiên, không nên lạm dụng tập luyện sức mạnh. Cơ bắp cũng cần nghỉ ngơi và phục hồi. Vì lý do này, nên chia nhỏ các buổi tập. Một ngày tập phần thân trên, sau đó là phần thân dưới và xen kẽ tải trọng lên cơ bắp.
Để tăng cơ, cần tiêu thụ đủ protein
Kiến thức này được biết đến rộng rãi. Tuy nhiên, nhiều người lầm tưởng rằng họ phải ăn gà với cơm hàng ngày. Thịt chắc chắn là một nguồn protein tốt, nhưng cũng có thể lấy từ các nguồn khác. Chế độ ăn uống nên đa dạng, vì vậy hãy thử thêm các sản phẩm từ sữa (phô mai tươi, sữa, sữa chua – tốt nhất là sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua Skyr), đậu, đậu lăng, hoặc các sản phẩm thay thế thịt từ thực vật như đậu phụ hoặc tempeh vào chế độ ăn uống của bạn. Đồ uống protein cũng sẽ giúp bạn bổ sung lượng protein hàng ngày, nếu bạn pha với sữa, bạn sẽ nhận được thêm một số protein từ sữa. Nhưng đừng chỉ ăn thịt, một chế độ ăn uống đơn điệu không tốt về lâu dài.
Bạn chỉ có thể xây dựng cơ bắp bằng cách tập luyện sức mạnh
Bạn nên đến phòng tập thể dục bao lâu một lần? Những bài tập nào phù hợp để bạn xây dựng cơ bắp đều đặn trên toàn bộ cơ thể? Làm thế nào để phục hồi đúng cách sau khi đạp xe? Bạn nên kết hợp bao nhiêu protein để cơ bắp phát triển? Câu trả lời cho tất cả những câu hỏi này khá cá nhân. Nó phụ thuộc vào giai đoạn bạn đang ở hiện tại, hình dáng cơ thể của bạn, lối sống bạn đang theo.
Đó là lý do tại sao tốt nhất là bạn nên nhận lời khuyên từ một huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm. Anh ấy cũng có thể chỉ cho bạn kỹ thuật tập luyện đúng cách, bởi vì nếu bạn định nâng tạ nặng và làm sai cách, cuối cùng bạn có thể tự làm mình bị thương. Cố vấn thể hình cũng sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống hoàn hảo. Dịch vụ của anh ấy có thể tốn kém, nhưng dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, bạn sẽ đạt được kết quả nhanh hơn nhiều. Và quan trọng nhất, bạn sẽ không tự làm mình bị thương.