Đường, chất béo và protein trong thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày rất quan trọng để duy trì sức khỏe. Cơ thể chúng ta sử dụng chúng để tạo năng lượng và vận động, đồng thời chúng đóng vai trò là khối xây dựng cho các phân tử sinh học trong tế bào và mô. Tiêu thụ lượng đường, chất béo và protein cân bằng và lựa chọn nguồn dinh dưỡng chất lượng không chỉ hỗ trợ sức khỏe thể chất mà còn giúp ngăn ngừa bệnh tật và các vấn đề sức khỏe khác.
Đường (carbohydrate)
Đường đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho cơ thể chúng ta. Đường đơn (monosaccharide) được hấp thụ vào máu trong quá trình chuyển hóa thức ăn và hoạt động như một nguồn năng lượng tức thời. Thực phẩm chứa đường đơn tự nhiên là trái cây, mật ong, rau và các sản phẩm từ sữa.
Đường phức tạp (tinh bột), không giống như đường đơn, có khả năng cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể chúng ta. Cơ thể chúng ta phân hủy tất cả các loại đường chúng ta tiêu thụ thành đường đơn để có thể hấp thụ chúng. Lượng đường dư thừa được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp. Glycogen được phân hủy thành glucose và tạo ra năng lượng khi các nguồn chính cạn kiệt. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều đường, chúng có thể được chuyển hóa thành axit béo và lưu trữ trong mô mỡ. Cố gắng không vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày là 90 gram đường cho phụ nữ và 120 gram cho nam giới. Chế độ ăn uống nên chủ yếu bao gồm đường phức tạp. Chúng có trong ngũ cốc (gạo, ngũ cốc, ngô, v.v.) và các thực phẩm làm từ chúng (bánh mì, bánh ngọt, mì ống..), khoai tây và các loại đậu.
Chất béo
Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng tập trung mà nó có thể lưu trữ trong mô mỡ để sử dụng sau này nếu lượng calo của bạn quá thấp. Ngoài ra, chất béo bạn tiêu thụ giữ cho màng tế bào của bạn linh hoạt và giúp duy trì tính toàn vẹn cấu trúc của tế bào và mô. Chúng cũng đóng vai trò là chất mang vitamin A, D, E và K tan trong chất béo và giúp hấp thụ chúng. Chất béo được lưu trữ trong cơ thể hoạt động như một lớp cách nhiệt ngăn ngừa mất nhiệt. Mặc dù tiêu thụ quá nhiều chất béo hoặc các loại chất béo không lành mạnh có thể dẫn đến béo phì hoặc bệnh tim, nhưng một lượng chất béo nhất định trong chế độ ăn uống của bạn là cần thiết cho sức khỏe. Lượng chất béo khuyến nghị hàng ngày cho nam giới là 95 gram và 70 gram cho phụ nữ. Ngoài ra, người ta khuyến nghị rằng khoảng 90% lượng chất béo hàng ngày nên là chất béo không bão hòa và 10% chất béo bão hòa, có liên quan đến cholesterol cao. Các loại chất béo tốt nhất là axit béo không bão hòa, được chia thành các nhóm omega-3, omega-6 và omega-9. Nguồn chất béo không bão hòa là các loại hạt và hạt, dầu thực vật (ô liu, hạt cải, đậu phộng, mè), cá, bơ, ô liu.
Các nguồn chất béo bão hòa lành mạnh bao gồm trứng, thịt, bơ, sữa nguyên kem, sữa chua béo.
Protein (chất đạm)
Trong cơ thể chúng ta có nhiều protein hơn bất kỳ chất nào khác (ngoài nước). Protein chúng ta ăn được phân hủy thành axit amin trong quá trình tiêu hóa và các axit amin này được cơ thể sử dụng để tạo ra các protein mới mà tế bào và mô của chúng ta cần. Protein tạo thành cấu trúc của cơ bắp và các cơ quan, đồng thời cũng là khối xây dựng cho các tế bào miễn dịch, tế bào máu, enzyme và hormone. Ngoài ra, cơ thể có thể sử dụng protein làm nguồn nhiên liệu khi cần thiết.
Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ nhiều protein hơn mức cơ thể có thể sử dụng, lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật là nguồn protein. Các nguồn protein động vật, bao gồm thịt, gia cầm, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng có thể có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Ít nhất một phần lượng protein của bạn nên đến từ các nguồn protein thực vật, tức là bánh mì nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt và hạt. Nếu bạn tiêu thụ protein động vật, hãy chọn thịt nạc hoặc các sản phẩm ít béo.
Chế độ ăn uống cân bằng là nền tảng
Điều này đặc biệt đúng đối với các chất dinh dưỡng quan trọng như đường, chất béo và protein. Cố gắng chọn đường phức tạp và tránh đường tinh luyện. Tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, vì vậy hãy ăn chủ yếu các chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Nguồn protein nên có cả nguồn gốc động vật và thực vật.