Los azúcares, las grasas y las proteínas en los alimentos que comemos cada día son cruciales para mantener nuestra salud. Nuestro cuerpo los utiliza para obtener energía y movimiento, y nos sirven como bloques de construcción para las moléculas biológicas en las células y los tejidos. El consumo de una cantidad equilibrada de azúcares, grasas y proteínas y la elección de fuentes de calidad de estos nutrientes no solo apoya nuestro bienestar físico, sino que también ayuda a prevenir enfermedades y otros problemas de salud.
Azúcares (carbohidratos)
Los azúcares actúan como la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Los azúcares simples (monosacáridos) se absorben en la sangre durante la metabolización de los alimentos y actúan como una fuente inmediata de energía. Los alimentos que contienen azúcares simples naturales son las frutas, la miel, las verduras y los productos lácteos.
Los azúcares complejos (almidones), a diferencia de los azúcares simples, son capaces de proporcionar a nuestro cuerpo energía a largo plazo. Nuestro cuerpo descompone todos los azúcares que consumimos en azúcares simples para poder absorberlos. El exceso de azúcares se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos. El glucógeno se descompone en glucosa y produce energía cuando las fuentes primarias están agotadas. Si consumes demasiados azúcares, pueden convertirse en ácidos grasos y almacenarse en el tejido adiposo. Intenta no exceder las dosis diarias recomendadas de 90 gramos de azúcar para mujeres y 120 gramos para hombres. La base de la dieta debe consistir principalmente en azúcares complejos. Estos se encuentran en cereales (arroz, granos, maíz, etc.) y en alimentos elaborados con ellos (pan, bollería, pasta...), en patatas y legumbres.
Grasas
Las grasas proporcionan a nuestro cuerpo energía para realizar las actividades diarias. El cuerpo utiliza la grasa como una fuente concentrada de energía que puede almacenar en el tejido adiposo para su uso posterior si su ingesta calórica es demasiado baja. Además, las grasas que consume mantienen flexibles las membranas celulares y ayudan a mantener la integridad estructural de las células y los tejidos. También sirven como portadores de vitaminas liposolubles A, D, E y K y ayudan a absorberlas. La grasa almacenada en el cuerpo actúa como aislamiento para prevenir la pérdida de calor. Aunque el consumo de demasiadas grasas o tipos de grasas poco saludables puede provocar obesidad o enfermedades cardíacas, una cierta cantidad de grasa en su dieta es esencial para la salud. La cantidad diaria recomendada de grasas para hombres es de 95 gramos y 70 gramos para mujeres. Además, se recomienda que aproximadamente el 90% de la ingesta diaria de grasas sean grasas insaturadas y saturadas, que están asociadas con el colesterol alto, se recomienda un 10%. Las mejores grasas son los ácidos grasos insaturados, que se dividen en grupos omega-3, omega-6 y omega-9. Las fuentes de grasas insaturadas son nueces y semillas, aceites vegetales (oliva, colza, cacahuete, sésamo), pescado, aguacate, aceitunas.
Las fuentes saludables de grasas saturadas incluyen huevos, carne, mantequilla, leche entera, yogur graso.
Proteínas
Tenemos más proteínas en el cuerpo que cualquier otra sustancia (excepto el agua). Las proteínas que comemos se descomponen en aminoácidos durante la digestión, y estos aminoácidos son utilizados por el cuerpo para crear nuevas proteínas que nuestras células y tejidos necesitan. Las proteínas forman la estructura de los músculos y órganos y también son los bloques de construcción para las células inmunitarias, los glóbulos, las enzimas y las hormonas. Además, el cuerpo puede usar las proteínas como fuente de combustible si es necesario.
Sin embargo, si consumes más proteínas de las que tu cuerpo puede utilizar, el exceso se almacenará como grasa.
Muchas fuentes de alimentos de origen animal y vegetal son fuentes de proteínas. Las fuentes de proteínas animales, que incluyen carne, aves, mariscos, huevos y productos lácteos, proporcionan todos los aminoácidos esenciales, pero pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y colesterol. Al menos parte de tu ingesta de proteínas debe provenir de fuentes de proteínas vegetales, es decir, pan integral, legumbres, nueces y semillas. Si consumes proteínas animales, elige carnes magras o productos bajos en grasa.
Una dieta equilibrada es fundamental
Esto es doblemente cierto para nutrientes importantes como los azúcares, las grasas y las proteínas. Intenta elegir azúcares complejos y evitar los azúcares refinados. El consumo de grasas saturadas y trans aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que debes comer principalmente grasas saludables, como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las fuentes de ingesta de proteínas deben ser de origen animal y vegetal.