Chcete-li mít velikou postavu, nezapomeňte posilovat zádový sval.
1. Přítahy na kladce (Lat Pulldown)
Zaměřené svaly: široký sval zádový, trapézový sval, bicepsy
- Posaďte se na stroj a nastavte opěrky.
- Uchopte tyč nadhmatem, mírně širší než ramena.
- Přitáhněte tyč k horní části hrudníku.
- Pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 8–12x ve 3–4 sériích.
2. Veslování na stroji (Seated Row Machine)
Zaměřené svaly: střední část zad, trapézy, zadní deltové svaly
- Sedněte si a zapřete nohy.
- Uchopte madla neutrálním nebo širokým úchopem.
- Přitáhněte madla směrem k hrudníku.
- Pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 10–12x ve 3 sériích.
3. Hyperextenze na stroji (Back Extension Machine)
Zaměřené svaly: vzpřimovače páteře, spodní část zad
- Posaďte se a zapřete nohy pod opěrky.
- Opřete se o polstrovaný válec.
- Předkloňte se a poté se vraťte do vzpřímené polohy.
- Udržujte plynulý pohyb.
- Opakujte 12–15x ve 3 sériích.
Tipy pro efektivní trénink
- Neprohýbejte se v bedrech, udržujte pevný střed těla.
- Soustřeďte se na lopatky – stahujte je k sobě.
- Dýchejte správně – výdech při tahu, nádech při návratu.
- Začněte s nižší váhou, technika je důležitější.