Trénink zad na posilovacím stroji

Chcete-li mít velikou postavu, nezapomeňte posilovat zádový sval.

1. Přítahy na kladce (Lat Pulldown)

Zaměřené svaly: široký sval zádový, trapézový sval, bicepsy

  • Posaďte se na stroj a nastavte opěrky.
  • Uchopte tyč nadhmatem, mírně širší než ramena.
  • Přitáhněte tyč k horní části hrudníku.
  • Pomalu vraťte do výchozí polohy.
  • Opakujte 8–12x ve 3–4 sériích.

2. Veslování na stroji (Seated Row Machine)

Zaměřené svaly: střední část zad, trapézy, zadní deltové svaly

  • Sedněte si a zapřete nohy.
  • Uchopte madla neutrálním nebo širokým úchopem.
  • Přitáhněte madla směrem k hrudníku.
  • Pomalu vraťte do výchozí polohy.
  • Opakujte 10–12x ve 3 sériích.

3. Hyperextenze na stroji (Back Extension Machine)

Zaměřené svaly: vzpřimovače páteře, spodní část zad

  • Posaďte se a zapřete nohy pod opěrky.
  • Opřete se o polstrovaný válec.
  • Předkloňte se a poté se vraťte do vzpřímené polohy.
  • Udržujte plynulý pohyb.
  • Opakujte 12–15x ve 3 sériích.

Tipy pro efektivní trénink

  • Neprohýbejte se v bedrech, udržujte pevný střed těla.
  • Soustřeďte se na lopatky – stahujte je k sobě.
  • Dýchejte správně – výdech při tahu, nádech při návratu.
  • Začněte s nižší váhou, technika je důležitější.