Biceps 21 (neboli "21s") je populární cvičební technika pro bicepsy, která je známá svou intenzitou a schopností "napumpovat" svaly. Tato technika kombinuje tři různé rozsahy pohybu v jednom setu, což zajišťuje maximální zapojení svalových vláken.
Jak Biceps 21 funguje?
Celkem uděláš 21 opakování na jednu sérii, ale je to rozděleno do tří částí po 7 opakováních, z nichž každá se zaměřuje na jinou část pohybu.
-
7 opakování – Dolní polovina pohybu
Začneš s činkou u stehen a zvedáš ji do středu (90° ohyb v lokti). Důraz je kladen na spodní část bicepsu.
-
7 opakování – Horní polovina pohybu
Začneš s činkou v polovině pohybu (90°) a zvedáš ji až k ramenům. Tímto způsobem se zaměřuješ na horní část bicepsu.
-
7 opakování – Plný rozsah pohybu
Provádíš kompletní opakování od dolní polohy (u stehen) až k ramenům. Tento pohyb zapojuje celé bicepsy a je nejtěžší částí série.
Proč je Biceps 21 efektivní?
- Zvýšené napumpování (muscle pump): Neustálé napětí ve svalu způsobuje, že krev se do něj více "napumpuje", což vede k pocitu plnosti bicepsu.
- Izolace svalu: Rozdělení pohybu na různé části zajišťuje, že sval je zatěžován z různých úhlů.
- Všestranná stimulace svalu: Dolní, horní i plný rozsah aktivují různé části bicepsu, což přispívá k jeho komplexnímu růstu.
Jak Biceps 21 provádět správně?
- Výchozí poloha: Uchop činku (rovnou tyč nebo EZ činku) dlaněmi směrem vzhůru (supinovaný úchop).
- Pozice těla: Drž lokty přitisknuté k tělu, nechej ramena uvolněná a neohýbej záda.
- Postup cvičení:
- Proveď 7 opakování dolní poloviny.
- Proveď 7 opakování horní poloviny.
- Proveď 7 opakování s plným rozsahem pohybu.
Tipy pro efektivní provedení
- Nepodváděj: Nepoužívej "švihání" zad, abys zvedl činku. Každé opakování dělej kontrolovaně.
- Správná váha: Nezačínej s příliš těžkou činkou. Lepší je použít lehčí váhu a udržet správnou techniku.
- Kontrola dýchání: Vydechuj při zvedání a nadechuj při spouštění činky.
- Tempo: Cvič pomalu a kontrolovaně, zejména při spouštění činky dolů (excentrická fáze).
Příklad tréninkového plánu s Biceps 21
Zařaď Biceps 21 na konec tréninku bicepsů jako "finisher" pro maximální pump.
- 3–4 série Biceps 21 na konci tréninku bicepsů.
- Použij lehčí váhu, protože 21 opakování v jedné sérii je fyzicky náročné.
Nejčastější chyby při cvičení Biceps 21
- Používání příliš velké váhy: Při těžké váze se technika kazí a často se zapojuje spodní část zad.
- Omezený rozsah pohybu: Někteří lidé neprovádí pohyb až dolů nebo nahoru, čímž se snižuje efektivita cvičení.
- Nedostatečná regenerace: Biceps potřebuje čas na regeneraci, takže ho necvič každý den.
Výhody metody Biceps 21
- Rychlé "napumpování" bicepsů
- Intenzivní stimulace svalových vláken
- Zapojení spodní, horní a střední části bicepsu
- Efektivní způsob, jak zakončit trénink bicepsů
Často kladené otázky
Jak dlouho trvá, než uvidím výsledky?
Viditelné výsledky lze očekávat po 6–8 týdnech pravidelného tréninku a správné výživy.
Mohu cvičit biceps každý den?
To se nedoporučuje. Biceps potřebuje alespoň 48 hodin na regeneraci. Trénuj ho 1–2krát týdně.
Kolik cviků na biceps mám dělat?
3–4 cviky během jednoho tréninku stačí. To odpovídá 10–15 sériím týdně.
Závěr
Biceps 21 je efektivní metoda pro růst a definici bicepsu. Rozdělením cvičení na tři různé části (dolní, horní a plný rozsah) se maximalizuje napětí ve svalu. Zařaď Biceps 21 do svého tréninku a sleduj, jak se tvoje bicepsy mění.