Cukry, tuky a bílkoviny v potravinách, které každý den jíme, jsou rozhodující pro udržení našeho zdraví. Naše tělo je používá na energii a pohyb a slouží nám jako stavební kameny pro biologické molekuly v buňkách a tkáních. Konzumace vyváženého množství cukrů, tuků a proteinů a výběr kvalitních zdrojů těchto živin nejen podporuje naši fyzickou pohodu, ale také pomáhá předcházet nemocem a jiným zdravotním problémům.
Cukry (sacharidy)
Cukry působí jako hlavní zdroj energie pro naše tělo. Jednoduché cukry (monosacharidy) se při metabolizaci stravy vstřebávají do krve a působí jako okamžitý zdroj energie. Potraviny obsahující přírodní jednoduché cukry jsou ovoce, med, zelenina a mléčné výrobky.
Složité cukry (škroby) jsou narozdíl od jednoduchých cukrů schopny poskytnout našemu tělu dlouhodobou energii. Naše tělo rozkládá všechny cukry, které konzumujeme, na jednoduché cukry, takže je dokáže absorbovat. Přebytečné cukry se ukládají jako glykogen v játrech a svalech. Glykogen se rozkládá na glukózu a produkuje energii, když jsou primární zdroje vyčerpané. Pokud konzumujete příliš mnoho cukrů, mohou se přeměnit na mastné kyseliny a ukládat se v tukové tkáni. Snažte se nepřekračovat doporučené denní dávky 90 gramů cukru pro ženy a 120 gramů pro muže. Základ jídelníčku by měly tvořit hlavně cukry složené. Ty jsou obsaženy v cereáliích (rýže, obiloviny, kukuřice, atd.) a v potravinách z nich vyrobených (chléb, pečivo, těstoviny..), v bramborách a luštěninách.
Tuky
Tuky dodávají našemu tělu energii k provádění denních činností. Tělo používá tuk jako koncentrovaný zdroj energie, který může uložit v tukové tkáni pro pozdější použití, pokud je váš příjem kalorií příliš nízký. Kromě toho tuky, které konzumujete, udržují vaše buněčné membrány pružné a pomáhají udržovat strukturální integritu buněk a tkání. Slouží také jako nosiče vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích a pomáhají je vstřebávat. Tuk uložený v těle působí jako izolace zabraňující ztrátě tepla. Přestože konzumace příliš velkého množství tuků nebo nezdravých druhů tuků může vést k obezitě nebo srdečním onemocněním, určité množství tuku ve vaší stravě je pro zdraví nezbytné. Doporučené denní množství tuků pro muže je 95 gramů a 70 gramů pro ženy. Dále se doporučuje, že zhruba 90 % denního příjmu tuků by mělo být nenasycených a nasycených tuků, které jsou spojovány s vysokým cholesterolem je doporučeno 10 %. Nejlepší tuky jsou nenasycené mastné kyseliny, které se rozdělují na skupiny omega-3, omega-6 a omega-9. Zdrojem nenasycených tuků jsou ořechy a semínka, rostlinné oleje (olivový, řepkový, arašídový, sezamový), ryby, avokádo, olivy.
Mezi zdravé zdroje nasycených tuků patří vejce, maso, máslo, plnotučné mléko, tučný jogurt.
Proteiny (bílkoviny)
V těle máme více bílkovin než kterékoli jiné látky (kromě vody). Proteiny, které jíme, se během trávení rozkládají na aminokyseliny a tyto aminokyseliny používá tělo k vytváření nových proteinů, které naše buňky a tkáně potřebují. Proteiny tvoří strukturu svalů a orgánů a jsou také stavebními kameny pro imunitní buňky, krvinky, enzymy a hormony. Kromě toho může tělo v případě potřeby použít proteiny jako zdroj paliva.
Pokud však konzumujete více bílkovin, než vaše tělo dokáže využít, jejich přebytek bude uložen jako tuk.
Zdrojem bílkovin je mnoho potravin živočišného i rostlinného původu. Živočišné zdroje bílkovin, včetně masa, drůbeže, mořských plodů, vajec a mléčných výrobků, poskytují všechny esenciální aminokyseliny, ale mohou mít vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu. Alespoň část z vašeho příjmu bílkovin by měla pocházet z rostlinných bílkovinných zdrojů, tzn. celozrnného pečiva, luštěnin, ořechů a semen. Pokud konzumujete živočišné bílkoviny, zvolte libové maso nebo nízkotučné výrobky.
Vyvážená strava je základ
Platí to dvojnásob pro důležité živiny jako jsou cukry, tuky a bílkoviny. Zkuste vybírat cukry složené a vyhýbat se rafinovaným cukrům. Konzumace nasycených a trans-tuků zvyšuje riziko výskytu kardiovaskulárních chorob, proto jezte hlavně zdravé tuky, jako jsou polynenasycené a mononenasycené tuky. Zdroje příjmu bílkovin by měly živočišného i rostlinného původu.