Experti u něj doporučují, že když si dáte 5 000 mg denně, tak vám zvýší jednak sílu, tak i výkon. Otázka je ale, jak se tam dostat?
Sportovní lékaři a dietologové říkají, že když zkonzumujete každý den 5 000 mg kreatinu, tak tím neuvěřitelně zlepšíte vaše cvičení vyšší silou a výdrží. To je ale velký krok, pokud tedy neznáte zkratku správnou… Jak tedy můžete vaši spotřebu kreatinu zvýšit a to bez drastických stravovacích návyků, ať můžete zkvalitnit své posilování i výkon?
Proč má kreatin smysl?
Kreatin slouží jako palivo pro krátkodobé a vysoce náročné aktivity,“ říká Jose Antonio (přidružený profesor pro cvičení a vědu na Nova Southeastern University). Pokud sprintujete, zvedáte závaží nebo provádíte cokoliv z vysoce intenzivního intervalového tréninku (též k vidění anglicky jako High-intensity interval training, HIIT, také high-intensity intermittent exercise, HIIE, nebo sprint interval training, SIT), tak vám právě kreatin může asi pomoci provádět daný trénink lépe.
Kolik kreatinu doporučuje denně americká USDA?
Překvapivě žádný, ale toho se nemusíte bát, protože tomu tak není jedině proto, jelikož to je ne-esenciální přírodní živina. Jinými slovy, nepotřebujete ho přijímat k tomu, abyste byli zdraví.
Kolik kreatinu doporučují denně cvičební blogy?
Asi tak 5 000 miligramů denně během jednoho měsíce u vás posílí vaše dlouhodobé výkonnostní cíle. Tento objem u vás zvýší objem kreatinfosfátu ve svalech a umožní vám optimální / lepší výkon, potvrzuje Chad Kerksick (ředitel v laboratořích pro cvičení, výkon a nutriční věci na Lindenwood University).
Co bych jinak musel denně jíst, abych dostal stejný objem kreatinu?
„Museli byste jíst denně neuvěřitelný objem masa,“ pokud byste toto číslo chtěli dosáhnout přirozeně a bez suplementů. Abychom byli zcela přesní, museli byste sníst 1,1 kg hovězího nebo lososového masa denně. To je osmkrát větší objem proteinů, nežli denně doporučuje USDA. Určitě tedy tolik nejezte, jelikož vylučování nadbytečného proteinu vás bude zbytečně stát energii a zatíží zbytečně játra.Jaké má kreatin negativní dopady?
Zdravý dospělý přes 18 let jej může v klidu používat a nemusí se bát nežádoucích účinků na ledviny. Mohou se ale objevit tyto vedlejší nežádoucí účinky:
Retence vody do svalů vám zvýší hmotnost.
Závrať.
Průjem.
Nevolnost.
Svalové křeče / deformace / stahy.
Žaludeční nevolnost.
Lidé mladší 18 let by jej ale používat neměli! Také pokud máte onemocnění jater nebo ledvin či snad vysoký krevní tlak.
Dá se dnes sehnat v těchto podobách:
kreatin monohydrát (čistý kreatin bez jakéhokoliv přídavku)
kre-alkalyn (kreatin monohydrát s přidávanou jedlou sodou - soda bikarbona)
kreatin ethylester (vyráběný reakcí s ethanolem)
Nejsou zde zatím žádné studie, jenž bu dokazovaly, že jeden je lepší jako jiný, takže se nebojte vzít ten nejlevnější.