Tento tréninkový plán je ideální pro ty, kteří chtějí posílit celé tělo a zaměřit se na jednotlivé svalové skupiny. Rozdělení do tří dnů umožňuje efektivní regeneraci a maximální zapojení svalů při každém tréninku.
Den 1: Prsa a Záda
V první den se zaměříme na posílení hrudníku a zad, což jsou dvě velké svalové skupiny, které se skvěle doplňují.
- Bench press (činka): 4 série x 8–12 opakování
- Incline bench press (šikmý bench): 3 série x 8–12 opakování
- Pull-ups (shyby): 4 série x 8–10 opakování (pokud nejde, použijte gumu nebo stroj na shyby)
- Deadlift (mrtvý tah): 4 série x 6–8 opakování
- Seated cable rows (veslování na stroji): 3 série x 10–12 opakování
- Pec deck (rozpažování na stroji): 3 série x 12–15 opakování
Den 2: Ruce a Břicho
Den zaměřený na biceps, triceps a břišní svaly vám pomůže vybudovat silné paže a pevný střed těla.
- Barbell bicep curls (bicepsový zdvih s činkou): 4 série x 8–12 opakování
- Hammer curls (kladivové zdvihy): 3 série x 10–12 opakování
- Tricep dips (dipy na bradlech): 4 série x 8–12 opakování
- Skull crushers (tlaky na triceps s činkou): 3 série x 10–12 opakování
- Plank (prkno): 4 série x 30–60 sekund
- Crunches (kliky na břicho): 3 série x 15–20 opakování
Den 3: Nohy
Poslední den se zaměříme na dolní část těla, především na kvadricepsy, hamstringy a hýždě.
- Squats (dřepy s činkou): 4 série x 8–12 opakování
- Leg press (tlaky na nohy): 3 série x 10–12 opakování
- Lunges (výpady): 3 série x 12 opakování na každou nohu
- Romanian deadlift (rumunský mrtvý tah): 4 série x 8–10 opakování
- Calf raises (výpony na lýtka): 4 série x 15–20 opakování
- Leg curl (zakopávání na stroji): 3 série x 10–12 opakování
Doporučení
Nezapomeňte na správné zahřátí před každým tréninkem a protažení po něm. Sledujte svou techniku u každého cviku, abyste předešli zraněním. Regenerace je klíčová – mezi jednotlivými tréninky si dejte alespoň 48 hodin pauzu na odpočinek.
Pokud potřebujete poradit s technikou nebo přizpůsobit trénink vašim individuálním potřebám, neváhejte se na mě obrátit. Společně dosáhneme vašich fitness cílů!